髂腰肌咋读？

一、髂腰肌咋读？

1. 髂腰肌的读音是"qì yāo jī"。2. "髂腰肌"是人体骨骼肌肉系统中的一个重要肌肉，位于腰部和髋部之间。它起到支撑腰椎和髋关节的作用，同时也参与了腰部的运动和稳定。3. 髂腰肌的健康和功能对于保持良好的腰部姿势和运动能力非常重要。在进行腰部锻炼和康复训练时，加强髂腰肌的锻炼可以帮助改善腰部的稳定性和力量。

二、如何放松髂腰肌？

放松髂腰肌可通过以下方法实现：先仰卧，抬起双腿，膝盖弯曲，用手臂抱住双腿，轻轻地将双腿慢慢向胸部靠拢至一定程度保持5秒，然后放松，重复10次。

另外，可以用瑜伽中的鸽子式、蝴蝶式、双子式等深层的伸展动作进行练习。此外，加强背部肌肉锻炼也可以起到一定的放松髂腰肌的作用。以上方法可以有效地缓解因长时间坐姿或站姿引起的髂腰肌紧张问题。

三、叉腰肌和髂腰肌区别？

没有区别，叉腰肌即髂腰肌，髂（qià）腰肌由髂肌和腰大肌组成。

髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

叉腰肌最早在北京奥运会期间，由中国足协领导人谢亚龙谢主席在女足负于日本经验交流总结会上提出。

叉腰肌的主要作用是近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高括与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。

四、髂腰肌过紧怎么放松？

髂骨肌太紧，所以可以进行放松治疗。站立时腰部可以向后伸展，髂骨肌可以随着腰弓慢慢向前拉。或者用俯卧姿势，做“吞咽”动作，俯卧在床面上，双下肢后翘，腰向前弓。其次，你可以做扭腰和扭腰，这也有助于放松髂腰肌肉。你也可以做一些体育锻炼来放松，如游泳或打羽毛球，这些都是有益的。

五、髂腰肌紧张怎么放松？

1.按摩，可以使用棒球、网球或是按摩小器材，集中在腰背部进行揉捏按摩，可有助于舒缓疲惫的腰肌。

2.热敷，将热水袋或是热毛巾敷在疼痛的腰部区域，热敷可以促进血液循环，使腰肌得以松弛。

六、髂腰肌训练方法？

髂腰肌包括腰大肌和髂肌，它属于髋关节屈肌群中最强壮的肌肉，起源于腰椎的上椎体，和股骨头附近的一个小突起相连（股骨头的小转子相连），该肌肉受到腰部神经的支配，其中腰大肌起点在第12胸椎、第1-5腰椎横突，终点在股骨头小转子处，髂肌起点在髂窝，终点在股骨头小转子。

髂腰肌的重要性

髂腰肌的角色主要负责大腿的屈曲，是大腿主要的屈肌，可以使你的髋关节得到弯曲，让你日常的行走或者爬楼梯，更加自在得心应手。例如：当我们直立的时候，双手叉腰同时将单脚抬到和腰部同高，但是身体稳如泰山，这就是髂腰肌强壮的表现。

如何锻炼髂腰肌？

瑜伽体式一：半船式练习

▪ 身体坐在平地上，脊椎保持挺直，双腿向前伸直，双脚并拢，双臂伸直手掌心朝下支撑地面上。

▪ 呼气身体稍微后仰，双腿屈膝，使小腿和地面平行，双臂向前伸直，与肩部在同一个水平面上。

▪ 保持这个姿势30秒，然后放松回到起点。

▪ 练习3-4组，每组持续保持30秒，组间休息10秒。

这个动作在腰大肌的收缩下，使脊椎处于对齐的状态，这样对于髂腰肌的增强有很好的的锻炼效果。

瑜伽体式二：除风式练习

▪ 身体仰卧，双手放在身体的两侧，手掌心朝上，双腿放松。

▪ 吸气屈单侧腿，使膝盖靠近胸部，同时十指交叉抱住屈膝腿，肘部紧靠身体。

▪ 保持肩部肌肉放松，身体不要离开地面，保持动作30秒。

▪ 然后腿部放松伸直，还原换腿练习。

整个动作，注意力要集中在髋部的前方，通过大腿内侧肌肉的收缩，使髂腰肌得到持续的延长。

瑜伽体式三：蜥蜴式练习

▪ 身体从下犬式开始，右腿向前迈出右手外侧，双手和前脚保持同一条直线上。

▪ 弯曲后腿，降下放在地面上，使脚跟朝向臀部，把右臂放在身后，抓住后脚的外侧。

▪ 呼气时，弯曲右肘，将左脚跟向臀大肌拉筋。

▪ 保持姿势几秒，然后放松身体回到起点。

整个动作过程将髋部前侧向肚脐方向提起，使髂腰肌最大限度的拉长。

瑜伽体式四：单脚斜板式练习

▪ 身体呈直臂支撑姿势，双脚分开与髋部同宽，前脚掌着地，双臂伸直双手掌心朝下，保持身体的稳定。

▪ 注视前方，呼气并抬起一侧腿，稍停30秒。

▪ 然后放松身体，回到起点重复。

整个动作过程，将髋部指向胸部，保持骨盆的中立，通过单侧腿的练习，使髂腰肌的稳定性增强，更能稳定身体。

瑜伽体式五：低弓步练习

▪ 身体呈弓步，后腿的小腿紧贴在地面上，前腿成弓步，小腿和大腿相互垂直。

▪ 保持身体的稳定，双臂向上伸直，吸气。

▪ 保持这个姿势20秒，最大范围拉伸髂腰肌。

▪ 然后放松身体，还原换腿练习。

这个动作通过髂腰肌的拉伸，保持腰椎的长度，同时允许骨盆在呼气时向前或者向下下沉。

以上5个瑜伽体式能够帮助训练者进行髂腰肌的锻炼，需要坚持，这样不仅能够改善身体的姿势，还能使身体处于稳定状态，更加有利于有效锻炼。

七、髂腰肌发达的好处？

髂腰肌发达有很多好处。因为髂腰肌是连接髋部和腰部的肌肉，在人体的平衡和运动中起着至关重要的作用。如果髂腰肌发达，可以增强腰部和臀部的力量和稳定性，减少腰部和髋部的受伤风险。此外，它还有助于提高身体姿势和姿态的正确性，改善步态和跑步的效率，增强身体的协调性和柔韧性。另外，通过不断锻炼髂腰肌，有助于消耗体内的多余脂肪，促进身体健康。因此，髂腰肌发达是身体健康和运动表现的重要标志。

八、髂腰肌拉伸的正确做法？

1、仰卧起坐：

锻炼髂腰肌，一般的话最常见的方法就是做仰卧起坐(伸直膝关节类型)，加强腰部肌肉的锻炼。首先呢，准备一张瑜伽垫，平躺然后伸直双腿，找一个助手帮忙按压住自己的膝关节，然后上半身竭力正直坐起。但是，这种训练方法最好有专业健身教练的指导，不然的话很容易对腰部的躯体平衡造成不良影响，需要注意锻炼强度。

2、花式鱼式游泳：

也可以进行花式鱼式游泳，通过这种方法来使得骼腰肌得到恢复本来功能的机会，慢慢的让骨盆可以恢复原位。另外，可以通过观察专业的鱼式游泳姿势，慢慢的学习，如何有效地来锻炼骼腰肌。

3、转体动作锻炼：

在锻炼髂腰肌的时候，不光要注意对传统练习方法的沿袭，还要学会配合相关的锻炼动作增加锻炼效果。了消除侧腹部的赘肉，可以在进行传统练习的同时，比如说增加一些转体动作来有针对性的锻炼腹部两侧分布的肌肉等方法。

九、髂腰肌下束怎么练？

1、仰卧收腹举腿练习法:

爆链这项运动的时候，大家需要先躺在一个垫子上，两只手都放在头的上方固定住，这个时候，我们的踝关节也是要固定住的，膝盖要保持平直，并且将腿部收缩并举起来。大腿向腹部靠近时，双腿慢慢的下落，这时腹部有一定的紧张感，两只腿下放的速度就可以放慢一些。

腿到胸部上方时。如果身边有人能够帮助大家的话，可以让同伴帮助我们推动自己的脚背来练习。练习着对抗同伴推力后下落的话，效果会更明显。同伴轻推练习者的脚背,而练习者适当对抗同伴的推力后再下落,则效果更为明显。

2、屈腿练习法:

肋木悬垂举腿或屈腿练习法:这项运动需要大家先靠在肋木上，然后双手是需要正握的，这样才能够保证身体充分的悬垂。在举腿的时候尽量要让腿部与地面保持平行，然后让腿部慢慢的尽量靠近胸部，动作还原的时候，小腿也是可以伸直或者是自然放松下垂的。

3、绷带牵引半高抬腿跑练习法:

这种练习法其实是三种锻炼中最为有效的，因为他的运动效果其实跟我们在跑步的状态下练习差不多，没有破坏跑的动作结构。大家在锻炼的时候用弹性带来锻炼是最好的，而且我们牵引着一定要有一定的速度，如果练习着速度跟不上的话也不好，所以两个人一定要协调好。练习者两臂随下肢的跑动协调用力，并跟着摆动，这样的效果是非常好的。

十、产后 盆底肌 多久恢复

产后盆底肌锻炼：多久恢复效果可见

产后，女性的盆底肌肉往往会变得松弛，这可能会导致一系列问题，如尿失禁、性生活质量下降等。因此，产后盆底肌锻炼变得尤为重要。那么，产后盆底肌锻炼需要多久才能看到效果呢？

盆底肌是什么？

盆底肌是人体的一组肌肉，位于盆腔底部，支撑着膀胱、子宫和肠道等器官。在怀孕和分娩过程中，盆底肌会受到很大的压力，容易出现松弛。因此，产后对盆底肌进行锻炼是非常必要的。

产后盆底肌锻炼的重要性

产后盆底肌锻炼不仅可以帮助恢复盆底肌的紧致度，减少尿失禁和性生活问题的发生，还可以加强盆底肌肉的支撑功能，提高身体的稳定性和平衡力，预防盆腔器官下垂等问题。

产后盆底肌锻炼的方法

产后盆底肌锻炼主要包括恶露期盆底肌锻炼、产后康复期盆底肌锻炼和平时盆底肌保养三个阶段。在恶露期，可以进行浅部腹式呼吸和会阴部按摩等锻炼；在产后康复期，可以进行盆底肌收缩操、提肛操等锻炼；平时，可以通过提肛运动、腹压调整运动等保持盆底肌的健康。

产后盆底肌锻炼效果可见的时间

产后盆底肌锻炼的效果因人而异。一般来说，坚持进行产后盆底肌锻炼，可以在4-6周内感觉到一定效果，如尿失禁症状减轻、盆底感觉增强等。但要达到最佳效果，需要持续锻炼，建议至少持续3个月以上。

如何检测盆底肌的紧致度

想要了解产后盆底肌锻炼效果的情况，可以通过一些简单的方法来检测盆底肌的紧致度。比如，尿道压力测试、膀胱超声检查等可以帮助了解盆底肌的状态和功能。

注意事项

在产后盆底肌锻炼过程中，需要注意逐渐增加锻炼强度和次数，避免过度劳累；同时，如果出现盆底肌锻炼后出现不适症状，如腹痛、阴道出血等，应及时就医。

总的来说，产后盆底肌锻炼对女性身体恢复和健康非常重要。通过科学的锻炼方法和坚持不懈的努力，产后盆底肌的功能可以逐渐恢复，提高生活的质量和幸福感。

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